3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения низа живота за неделю. Как убрать жир с низа живота: союз диеты и упражнений

Содержание

Как убрать низ живота

Идеальная фигура – мечта многих современных девушек. Но достичь идеала очень сложно, а потому кажется, что эта задача невыполнима. Особенно неприятно то, что даже самые жёсткие диеты и комплексы упражнений порой не справляются с так называемыми проблемными зонами. Одной из таких областей на теле может стать живот. А ведь без завидной плоскости не достичь максимального эффекта на пляже или у бассейна. Вот почему многие задаются вопросом, как убрать низ живота в домашних условиях.

Избавиться от лишнего жира в данной области вполне возможно как женщине, так и мужчине. Но, чтобы убрать его с низа живота, придется приложить максимум усилий. Зато результат не заставит себя ждать: уже за неделю упражнений удастся достичь заметного успеха. Стоит сразу отдать себе отчет в том, что при проблемах с лишним весом похудеть исключительно внизу живота, конечно, не удастся. Если на талии есть существенные складки, то сначала при стабильных физических нагрузках уйдут именно они. Но для тех, у кого отличная фигура, которая портится лишь слегка торчащим у пупка животиком, подойдет именно комплекс целенаправленных упражнений. Ознакомиться с их перечнем и описанием можно в данной статье.

Наиболее эффективные упражнения

Все занятия для похудения в области низа живота необходимо проводить каждый день, иначе убрать жир не получится. Это не тяжелые тренировки в зале, между которыми необходимо около двух суток перерыва для сохранности мышц. В данном случае именно частотность имеет значение. Ежедневно для занятий нужно выделять чуть менее получаса, чтобы в итоге убрать низ живота и подтянуть пресс. И тогда уже спустя неделю удастся полюбоваться первыми успехами.

Подъем прямых ног

Одно из лучших упражнений, чтобы избавиться от жира снизу живота. Для начала нужно лечь на пол на спину. Ноги должны располагаться прямо, носки вместе. Руки также прямые, их располагают вдоль боков. Далее прямые ноги нужно максимально высоко поднять в воздух. При этом отрывать таз от поверхности нельзя. Идеальным считается прямой угол между полом и ногами. Важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, иначе эффекта от выполнения не будет. Стабильный результат, позволяющий убрать низ живота, дают 15 повторений, которые нужно совершить с перерывами в несколько секунд. Важно также не совершать резких движений, поднимая и опуская ноги медленно.

Рисование в воздухе

Отличный способ без всяческих диет убрать килограммы над лобковой зоной и подтянуть низ пресса. Нужно расположиться на полу лицом вверх. Ноги лежат прямо на поверхности, сведенные вместе. Руки расслабленно располагаются вдоль торса. Далее ногами, не сгибая их в коленях, нарисовать все цифры по очереди – от 0 до 9. Существуют определенные вариации выполнения:

  • левой и правой ногой попеременно или двумя одновременно;
  • делать сразу по 5 повторений к каждой цифре или пять раз пройтись от начала до конца счета.

Второй выбор обусловлен исключительно личными предпочтениями, в то время как первый прямо влияет на сложность выполнения упражнения для живота, а значит и на конечный эффект: одновременное поднятие ног позволит убрать больше жира.

Накачка пресса

Рельеф нижней части живота крайне важен для фигуры. Поэтому на данное упражнение стоит обратить пристальное внимание. Оно подойдет как тем, кто ищет, как убрать низ живота и бока за короткий срок, так и тем, у кого много времени для достижения результата: эффект будет виден быстро, но закрепляется он постоянными повторениями. Нужно лечь на пол или на специальный снаряд для проработки пресса на спину. Ноги следует плотно зафиксировать под предусмотренной деталью данного снаряда, если он имеется, или же просто попросить их подержать кого-либо из близких.

Обратите внимание! Убрать конечности под нижнюю частью мебели (диванов, кроватей)- не лучший вариант: контакт с жесткой поверхностью при напряжении стоп может привести к образованию кровоподтеков.

Далее следует убрать руки за голову в замок. Разнимать их до конца выполнения нельзя. И, наконец, качать пресс: поднимать торс как можно выше, наклоняя его к ногам. Делать нужно в быстром темпе. Эффект для живота имеет двух-трехминутное упражнение. Если позволяет подготовка, можно делать и больше – результат улучшится. А вот сокращать это время категорически нельзя.

Читать еще:  Система цигун для похудения. Видео уроки китайской гимнастики для начинающих

Дыхательная гимнастика

Если научиться использовать диафрагму правильно, можно достичь цели – подтянутого живота – ещё быстрее. Советуют такие типы упражнений:

  • Ротовой выход. Нужно всего лишь округлить губы и слегка вытянуть их вперед, словно в ожидании поцелуя. Далее – медленно, без резкий толчков просто выдохнуть как можно больше воздуха за один раз.
  • Носовой вдох. Шумно вдохнуть максимальное количество воздуха исключительно через нос. Не дышать около 10 секунд, а затем выдохнуть.
  • Упражнение, аналогичное первому, однако при выдыхании нужно произнести: «Па – ах».
  • Выдохнув весь воздух, постараться задержать дыхание. Голова должна быть опущена к груди. Живот же необходимо втянуть, насколько это возможно. Когда терпеть станет сложно, нужно расслаблено вдохнуть новую порцию воздуха.

Данные упражнения нужно выполнять регулярно – эффект на животе проявится в самые короткие сроки. Лучше проводить такую гимнастику в тишине и спокойствии.

Польза массажа

Не только профессиональные тренеры знают, как быстро убрать жир с нижней части живота. Искусство массажа также существенно помогает в достижении это этой цели. Примечательно то, что выполнять данные манипуляции совсем не трудно. Никаких специальных кремов и прочих средств не понадобится. Справиться и убрать жир с низа живота вполне возможно в домашних условиях и собственными силами. План действий таков:

  • Лечь на ровную поверхность животом вверх, предварительно разместив на ней мягкий предмет, на который можно положить голову.
  • Используя только большой и указательный пальцы, нужно пощипывать проблемную зону. Не стоит прилагать значимые усилия: движения должны быть нежными и аккуратными. Продолжать данное действие нужно 3-5 минут.
  • После завершения надо около минутки похлопывать живот и поглаживать его.

В целом данная процедура занимает не больше 10 минут. Причем этот мини-массаж вполне возможно совмещать с просмотром любимого сериала или интересного фильма.

Внимание! Не стоит возлагать надежды на массаж, игнорируя физические упражнения и правильное питание, ведь это не панацея. Однако при соблюдении всех правил данная манипуляция значительно ускорит получение желаемого результата.

Важно также помнить о стабильности, систематичности проведения сеансов такого массажа, чтобы убрать низ живота. Результат будет только у того, кто не забывает уделить этому пусть всего 10 минут, но каждый день.

Диета или правильное питание?

Если убрать сантиметры с низа живота необходимо очень срочно, придется следовать диете, которая предполагает быстрый результат. Степень жесткости должна определяться состоянием здоровья и силой духа худеющего, а также его вкусовыми предпочтениями.

Это важно! Ни в коем случае нельзя начинать голодание: организм в состоянии стресса начнет накапливать жир, и тогда проблемы появятся не только в области низа живота.

Если речь идет об очень коротком сроке, можно выбрать одну из монодиет, чтобы убрать сантиметры. Но стоит помнить о правильном выходе из нее после окончания. В целом же данный метод быстрого похудения не рекомендуется никому. Гораздо более гуманно по отношению к собственному телу и здоровью постепенно начать питаться правильно. Тогда постепенно удастся навсегда убрать низ живота и прочего лишнего жира на теле. Существуют основные положения, на которые стоит ориентироваться.

Первое из них касается полного отказа или максимального ограничения от такой пищи:

  • сладкое,
  • жирное,
  • жареное,
  • кондитерские изделия в любом виде;
  • консервированная продукция;
  • еда быстрого приготовления.

Сахар лучше исключить из рациона. Частично можно заменить его натуральным домашним медом, но перебарщивать с употреблением этого источника витаминов всё же не стоит, ведь он достаточно калориен.

Не последнюю роль в том, чтобы убрать низ живота, играет и соблюдение правила дробного употребления пищи. Дневной рацион важно разбивать хотя бы на 5-6 приемов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, как это предполагают специальные безуглеводные диеты. Напротив, их содержание злаки и крупы есть не только можно, но и нужно. Однако стоит постараться употреблять их в первой половине дня. Также нужно есть мясо (лучше куриное или индюшачье филе, телятину без жира) и много овощей, за исключением картофеля и авокадо.

Что касается фруктов, их можно употреблять в больших количествах, если речь не идет о бананах и винограде. Летом из сезонных ягод можно приготовить чудесные десерты, которые утолят жажду сладкого. Зимой же в ход идёт невероятно приятное сочетание яблок и убивающей голод корицы.

Профессиональные диетологи говорят о том, что делать один день в неделю разгрузочным – решение правильное и очень полезное для организма. Не исключение и низ живота, который постепенно будет подтягиваться. И, разумеется, никогда нельзя забывать о жидкости. Выпивать каждый день не менее двух литров воды – обязательная привычка стройной привлекательной девушки. Желательно сохранить её и после выхода из любых диет.

Итак, если задаться целью похудеть внизу живота, достичь её можно запросто и даже довольно быстро. Но для решения проблемы с неидеальной зоной придется действовать комплексно – сразу в четырех направлениях. Питаясь правильно, можно добиться не только сжигания жира на животе, но и общего улучшения самочувствия. Тонус организма позволит настроиться на достижение успехов в делах похудения. Но перед физической активностью стоит выполнить дыхательную гимнастику, которая и самостоятельно производит важный эффект, и готовит мышцы живота к дальнейшей нагрузке. Сам комплекс упражнений не так уж сложен, да и занимает он мало времени. Ежедневные повторения стоят того результата, который удается получить всего за неделю. Наконец, легкий массаж – отличное завершение комплекса мероприятий, предназначенного для того, чтобы убрать живот.

Читать еще:  Описание упражнений оксисайз. Подходит ли комплекс для беременных? Результаты программы «Оксисайз»

Отзывы

Алла, 42 года: Если вам уже за сорок, то часто обвисающий живот – это проблема, от которой избавиться тяжеловато. Вкупе с ограничением в питании количества вредной и жирной еды, я нашла специальную гимнастку, которая направлена именно на подтягивание нижней части животика. Скажу сразу, ждать результат через месяц не стоит. Для этого нужно время. Я заметила первый положительный эффект месяца через два. Так что, дерзайте и запаситесь терпением. Все возможно. Даже в сорок два.

Светлана, 40 лет: Еще пару лет назад я преподавала фитнес. Могу сказать, что единственно верным способом избавиться от обвисающего животика является комплекс специально разработанных упражнений (как вариант, некоторые из них можно исключать, взаимозаменять). Но основные – это качание пресса, наклоны (как в стороны, так и вперед-назад), использование обруча. Главным условием является терпение, потому что при запущенной проблеме сразу результат вы не увидите.

Алина, 31 год: После рождения своего ребеночка запустила себя, в результате чего появился животик. Забив сразу же тревогу, я отыскала в интернете специальный комплекс занятий: качание нижнего пресса, кручение хула-хупа, а также массаж этой части живота, который необходимо делать утром. Месяц таких тренировок и я решила свою «проблемку». Удачи и вам!

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Читать еще:  Как научиться делать колесо за 5 минут. Техника выполнения акробатического упражнения «Колесо

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

Что дает комплекс на нижний пресс:

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Источники:

http://diets.guru/pohudenie/kak-ubrat-niz-zhivota/
http://womfit.ru/dieta/zhir-vnizu-zhivota.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c5f525f56acc900ad3442ee/5c797e61d98c2100b40a2806

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector