7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Мужские бока. Как мужчине избавиться от жира на боках — диеты и комплексы тренировок

Содержание

Тренажерный зал – «панацея» от жира на животе и боках для мужчин: миф или реальность

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

  1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
  2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
  3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
  4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
  5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
  6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Читать еще:  Диета экономная и эффективная. Недорогие эффективные диеты

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Как убрать бока мужчине быстро

Большинство мужчин мечтают о стройной подтянутой фигуре, накачанном прессе. Тем не менее, у многих мужчин вместо этого присутствуют пивной живот и жировые отложения на боках. Причин этому несколько, поэтому бороться с проблемой необходимо , используя комплексный подход. Придерживаясь диетического меню и начав выполнять комплекс спортивных упражнений, вы сможете похудеть, подтянуть свое тело, придать мышцам соблазнительную рельефность.

Жир на боках у мужчин

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота, боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы. Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.

Почему растут бока

Жир на боках у мужчин откладывается по нескольким причинам, изучив которые можно составить комплекс мер по их устранению. К накоплению лишних сантиметров на талии у представителей мужской половины человечества приводят такие факторы:

  1. Снижение уровня тестостерона. Часто это происходит в результате стресса и выработки гормона кортизола у мужчины. Наряду со снижением тестостерона увеличивается количество эстрогена – женского полового гормона, который является одним из «руководителей» процесса отложения жиров на боках, животе.
  2. Злоупотребление алкогольными напитками. Особенно пивом, где присутствует много женских гормонов, блокирующих собственные процессы выработки тестостерона.
  3. Неправильное питание, включающее высококалорийную, вредную, с разными пищевыми добавками пищу, частые перекусы, еду из фаст-фудов, полуфабрикаты, большие порции и т.д.
  4. Вредные привычки. Курение влияет на органы пищеварения, их работа нарушается, что способствует накоплению жира на боках у мужчин.
  5. Минимальные физические нагрузки или полное их отсутствие, малоподвижный образ жизни.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях. Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения

Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:

  1. Скручивания. Лягте спиной на пол, руками возьмитесь за затылок, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус за счет мышц пресса, отрывая лопатки, возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 25-30 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте не менее 2-3 подходов.
  2. Боковые скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему, но во время поднятия туловища работают и ноги: правое колено тянется к левому локтю и наоборот. Количество повторов и подходов – как в первом упражнении.
  3. Скакалка. Прыгать нужно не менее 20 минут, прибавляя ежедневно по 5-10 минут. Обладателям слишком большого веса желательно начинать с пеших прогулок, чтобы не получить травму в результате такой нагрузки. Избавившись от нескольких лишних килограмм на животе и боках, можно брать в руки скакалку.
  4. Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги.
  5. Приседания со штангой (если есть). Положите спортивный снаряд на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до прямого угла в коленях. Делайте 3 подхода по 15 повторов с перерывом с 2-3 минуты.
  6. Подъем ног до прямого угла, держась руками за перекладину шведской стенки или турник. Выполняйте 2 подхода по 15 повторов с перерывом в 2 минуты.
  7. Отжимания, напрягая мышцы пресса – 12 раз.
  8. Хула-хуп или обруч с множеством шипов с внутренней стороны. Крутите снаряд ежедневно по полчаса.
  9. Бег – одно из мощных жиросжигающих упражнений. Бегайте хотя бы через день по полчаса.
Читать еще:  Упражнения для бедер, ног и ягодиц - видео уроки. Лучшие упражнения для бедер

Диета

Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.

Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:

Гамбургеры, пиццу, картошку, сладкие газированные напитки, сладкое, мучное, копчености, алкоголь, белый хлеб, макароны, майонез, сахар, жареное, соленое, жирное мясо

Каши (гречка, овсянка), яйца, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности, нежирное мясо птицы, говядину, рыбу, овощи, фрукты (яблоки, цитрусовые), орехи, бобовые, свежую зелень, мед, сухофрукты, растительное масло (для салатов), чай, кофе без сахара, свежевыжатые соки

Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:

Как мужчине избавиться от жира на боках — диеты и комплексы тренировок

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть. Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека. Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Как убрать бока в домашних условиях

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

  • алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
  • простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
  • сахар;
  • кофе — кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
  • жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира. Добиться видимых результатов вы сможете, если совместите правильное питание с регулярной физической активностью, но питание – это основа, с которой стоит начинать.

Диеты

Перед тем как убрать жир с боков у мужчин, планируют рацион. Ограничение в рационе вредных продуктов питания – основа похудения. Мужская диета от живота и боков предполагает правильное питание и часто, небольшими порциями, а резкое ограничение калорийности может привести к обратному эффекту. Телу необходимы ресурсы в виде основных элементов питания, чтобы обеспечивать метаболизм. Поэтому диета для мужчин заключается в полноценном питании, но из ежедневного меню необходимо исключить вредные продукты, которые будут способствовать набору веса.

Упражнения

Чтобы разобраться, как убрать бока у мужчин, нужно определить уровень физической подготовки человека, объемы складок на талии, от которых необходимо избавиться. Ключевые упражнения для похудения живота и боков мужчинам – прокачка пресса и аэробные упражнения (кардио). Начать можно с бега, простых упражнений. Тучному человеку тяжело выполнять упражнения сразу, поэтому их выполнение необходимо начинать постепенно. Можно начать со следующего:

  1. Приучить себя к ежедневным пешим прогулкам. Начинать с 20 минут в день, через 2 недели – достигнуть отметки 1,5 — 2 часа. Полезно отказаться от лифта: вы дополнительно тренируете свое тело, поднимаясь пешком по лестнице.
  2. После того, как привыкнете к ежедневным прогулкам, начните заниматься бегом – по 2 -3 круга на стадионе трусцой.
  3. Одновременно с началом аэробных тренировок начинайте развивать мышцы пресса, спины. Результат от прокачки мышц на этом этапе будет лучше, т.к. метаболизм стал активнее от ежедневных нагрузок, держать себя в форме будет легче.
  4. Неделе на 3-4, когда вы привыкли к нагрузкам, добавьте силовые тренировки с гирями, приседаниями. Для того, чтобы защитить себя от травм, лучше заниматься под присмотром тренера.
Читать еще:  Популярные диеты для похудения с описанием. Самая лучшая диета: отзывы и результаты

Массаж

Для усиления результата, к диете, физическим нагрузкам можно добавить массаж. Как убрать бока на талии у мужчины, применяя массаж? Людям, которые не могут выполнять упражнения из-за проблем со спиной, массаж значительно помогает поправить здоровье, ускорить обмен веществ. Свою эффективность для похудения доказала методика вакуумного массажа. Он способствует выведению лишней жидкости из тканей организма. Прежде чем начать, посоветуйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, как убрать бока массажем в домашних условиях правильно. Сбросить лишнее помогут процедуры:

  • самомассаж с помощью специальной массажной мочалки; такую процедуру можно выполнять ежедневно. Когда принимаете душ, массируйте проблемные зоны. Полезно совмещать такой массаж с контрастным душем;
  • массаж вакуумными баночками – силиконовые банки можно купить в любой аптеке и, ознакомившись с инструкцией, можно самостоятельно делать лимфодренажный массаж живота, складок на талии.

Как питаться, чтобы убрать бока

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках. Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма. Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

  • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
  • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
  • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
  • • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

Что есть, чтобы убрать бока

Каждый, кто пробовал сидеть на диетах, в итоге находит свой способ контролировать рацион: подсчет калорий, точные порции, отказ от сахара или соли, дробное питание и пр. Эффективный метод для себя вы сможете выявить только методом проб. Однако существует ряд продуктов, которые помогут уменьшить жир на боках у мужчин, если начать их употреблять регулярно. Продукты для похудения боков и живота:

  • овсянка, гречка;
  • молочные продукты (не обезжиренные, с умеренной жирностью – не более 5% );
  • цитрусовые, несладкие фрукты (особенно грейпфрут);
  • натуральные растительные масла;
  • рыба;
  • нежирное мясо, птица;
  • яйца;
  • овощи.

От чего отказаться при похудении

Избавление от лишних жировых отложений всегда предполагает ограничения. Как убрать бока на талии мужчине, если нет возможности посещать спортзал? Первое, от чего стоит отказаться – алкоголь, на это есть весомые причины:

    • он имеет высокую калорийность;
    • задерживает жидкость в организме, вызывая отеки;
    • не дает усваиваться ряду полезных микроэлементов, чем ухудшает метаболизм;
    • в большом количестве приводит к проблемам с качеством сна, подвергая организм стрессу, что приводит к набору веса.

Эффективно избавиться от боков на талии помогут простые правила питания. Фигура станет заметно привлекательней, если парни приучат себя есть больше овощей, белковой пищи и фруктов, отказавшись от всякого рода сладостей,еды из фастфудов. В таком режиме можно заметно высушить тело за счет ограничения углеводов без специальных диет, не снижая калорийность ежедневного рациона.

Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок. Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами. Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

Программа тренировок для похудения живота и боков

Каждому человеку в интернете доступна масса упражнений и методик, как убрать бока на талии мужчине и накачать красивый пресс самостоятельно. Если вы чувствуете необходимость заняться своим телом, то эта простая программа упражнений для пресса поможет вам начать:

  1. Начните с разминки. Для этого лучше всего подходит кардио. Выполнять его можно на беговой дорожке, скакалке или на специальных кардио-тренажерах.
  2. Стартовое упражнение для пресса – наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны в сторону руки с гантелей. Опускать руку нужно до уровня коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону выполнять нужно по 15 раз, по 3 подхода.
  3. Следующее упражнение – комплексное. Сядьте на пол, спину держите ровно, ноги выровняйте перед собой. Руки упираются в пол. На выдохе подтяните ноги к туловищу максимально близко, быстро выпрямите в положение, которое было исходным. Выполнять нужно интенсивно. Чтобы усложнить упражнение, оставьте ноги в горизонтальном положении, не касаясь пола.

Как убрать бока с помощью скакалки

Не зря тренировки со скакалкой ценят профессиональные боксеры, ведь прыжки со скакалкой помогают эффективно подготовить тело к силовым нагрузкам, сжечь калории, к тому же, скакалка помогает убрать бока. Можно заниматься прыжками со скакалкой перед тренировкой, поскольку такая разминка тренирует сердечно-сосудистую систему, разогревает тело, увеличивает поступление кислорода в легкие и кровь. Правильное применение гимнастического обруча, гантель и скакалки хотя бы по 30 мин 3 раза в неделю поможет легко справиться с распространенной проблемой складок на талии.

Источники:

http://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine-v-trenazhernom-zale.html
http://allslim.ru/656-kak-ubrat-boka-muzhchine.html
http://sovets.net/11330-kak-ubrat-boka-na-talii-muzhchine.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector
×
×