Как восстановиться после диет. Как восстановить обмен веществ в организме

4 ступени, как восстановить обмен веществ

«2468» или употребление в пищу только воды, смешанной с кайенским перцем, кленовым сиропом и лимонным соком – вот два примера нездоровых, но особенно популярных низкокалорийных диет, после которых часто и возникает вопрос «как восстановить мой обмен веществ?».

Обычно диеты предусматривают очень малое количество калорий в течение дня, а иногда и полное исключение из дневного рациона питания целых групп различных продуктов для быстрого, но, к сожалению, неправильного похудения.

В итоге такие «голодные эксперименты» над собственным телом могут привести к возникновению опасных проблем, как развитие слабости и потеря сознания.

Кроме того, существенный урон такое питание наносит вашему метаболизму и значительно затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе. Хотя восстановить обмен веществ вполне возможно, но это потребует особых усилий, о которых мы вам в этой статье и расскажем.

Итак, как восстановить обмен веществ?

Регулярные силовые тренировки позволяют вашему телу сохранять и наращивать мышечную массу, которая, как известно, способна значительно улучшить ваш обмен веществ. В отличие от увлечений низкокалорийными диетами, тренировки с отягощениями могут продолжать ускорять ваш метаболизм так долго, как вы их используете.

Это происходит потому, что, чем больше мышечной массы вы имеете, тем больше калорий ваш организм будет сжигать в состоянии покоя. Оптимальное количество тренировок, по крайней мере, три раза в неделю.

Ешьте здоровую пищу вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Здоровая диета включает в себя такие группы продуктов, как фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна, например, коричневый рис и 100 % хлеб из цельной пшеницы. Постные белки, такие как куриные грудки и тофу, также являются хорошим выбором.

Эти продукты менее калорийны, чем чипсы, конфеты и пирожные, и помогают успешно восстановить обмен веществ. Не поддавайтесь искушению воспользоваться популярными диетами, потому что это может повредить вашему метаболизму еще больше.

Предварительное планирование вашего дневного рациона питания позволит вам избежать нежелательных пропусков пищи. Ведь, пропуская один из приемов пищи, вы, на самом деле, действуете в ущерб вашему метаболизму.

Ваше тело нуждается в последовательных, небольших размеров, но частых приемах пищи, чтобы увеличить обмен веществ после использования «голодных» низкокалорийных диет. Используйте журнал питания, чтобы заранее спланировать и записывать ваши ежедневные блюда.

Всегда носите с собой здоровые закуски, чтобы вы могли хорошо питаться, несмотря на то, находитесь ли вы в автомобиле, на работе или по дороге домой. Всегда держите в ящике рабочего стола пакетик с миндалем или фрукт в сумке, чтобы вы всегда могли перекусить, когда вам это необходимо.

Это очень полезное и правильное решение, чтобы успешно нормализовать ваш обмен веществ.

Как восстановить обмен веществ и похудеть – видео мнение

Реверс-диета: как восстановить метаболизм после “низкокалорийки”

На восстановление метаболизма после “низкокалорийки” по мнению Лайла достаточно пары недель.

В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.

Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “ правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю? ”

Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.

Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калории

Последние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.

Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.

И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.

Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.

А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.

Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).

Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).

Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).

Бессмысленность долгого выхода из диеты

И в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.

Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:

1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).

2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.

Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.

Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.

И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.

Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.

Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Как восстановить метаболизм?

Метаболизм – это совокупность всех биохимических процессов в организме человека. Он играет важную роль в росте мышечной массы и расщеплении жировой ткани. Часто люди сталкиваются с тем, что их обмен веществ замедляется, что приводит к набору лишнего веса. В этой статье мы постараемся разобраться, как восстановить метаболизм, и какие факторы влияют на обменные процессы в организме человека.

Может ли нарушенный обмен веществ влиять на набор веса?

Метаболические процессы – основа вашей физической формы и работоспособности. Чем быстрее метаболизм, тем проще вам будет сжигать жир или набирать мышечную массу. Если обмен веществ замедлился, организму будет сложнее перерабатывать потребляемую пищу в энергию, и он будет откладывать ее «про запас». Это приведет к росту жировой ткани. Дальше этот «снежный ком» будет только расти. Чем выше процент жира в организме, тем сильнее будет замедляться метаболизм. Чем медленнее обмен веществ, тем больше энергии организм будет накапливать в качестве жировой ткани. Что сделать, чтобы не попасть в эту западню?

Ответ прост: тяжело тренироваться. Люди с высоким уровнем мышечной массы и низким содержанием подкожного жира, имеют более высокую скорость обменных процессов в организме. Дело в том, что мышечная ткань требует дополнительных энергозатрат для своего функционирования. Каждое движение сопровождается большим расходом калорий, чем у человека с неразвитыми мышцами.

Также метаболизм имеет свойство замедляться с возрастом. Именно поэтому с годами вам становится все сложнее избавляться от лишних килограммов. Также часто нарушения обмена веществ проявляются в ухудшении состояния кожи, волос и ногтей, отечности и ухудшенном самочувствии.

Причины нарушенного обмена веществ

Неправильное питание – основная причина замедления метаболизма. Важны даже не столько сами продукты, которые вы потребляете в пищу, сколько ваши пищевые привычки. Например:

• Употребление малого количества воды;
• Регулярное употребление тяжелой жирной пищи, которая приводит к вздутию живота и снижению аппетита;
• Переедание или частые пропуски пищи (нерегулярное питание);
• Малое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в рационе.

Все это приводит к замедлению обмена веществ. Другими причинами могут быть вредные привычки, высокий уровень стресса, малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, нехватка сна или наследственные факторы. Также частой причиной нарушения метаболизма являются вмешательства в работу эндокринной системы и прием гормональных препаратов. Именно поэтому нарушение обмена веществ после родов – обычное дело, с которым сталкивается большинство женщин.

Другая распространенная ситуация – нарушенный метаболизм после диеты. Когда вы хотите похудеть, вы уменьшаете потребляемую калорийность и ограничиваете прием тех или иных продуктов. Со временем это приводит к замедлению скорости метаболических процессов в организме. Если после этого вы заканчиваете сидеть на диете и едите все, что хотите, это приводит к страшным последствиям: скорее всего, вы наберете даже больше жира, чем было на момент начала похудения.

Как восстановить обмен веществ?

Ключ к быстрому метаболизму – правильное питание. Первое, что нужно сделать – убрать из рациона все лишнее. Под лишним подразумеваются любые кондитерские и мучные изделия, жирная жареная пища, сладкая газировка и продукты, содержащие трансжиры. Следующий шаг – налаживание режима питания. Для правильного метаболизма важна частота питания. Неудивительно, что ваш обмен веществ замедляется, и вы набираете лишний вес, если питаетесь два раза в день: утром и перед сном, а между ними целый день голодания и катаболических процессов . Чем чаще вы будете питаться, тем лучше. Чтобы скорость обменных процессов в организме была стабильно высокой, желательно есть каждые 2-3 часа небольшими порциями. Всего получится 6-8 приемов пищи в сутки.

Чем выше у вас расход энергии, тем быстрее будут протекать метаболические процессы. Быстрый обмен веществ невозможен без усиленной физической активности. Если у вас сидячий характер работы и вообще малоподвижный образ жизни, вам просто жизненно необходимы занятия спортом. Походы в тренажерный зал, плавание, пробежки или другие разновидности кардио-нагрузки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Это усилит жиросжигание, и желаемые изменения наступят намного быстрее.

Как восстановить обмен веществ при помощи дробного питания?

Многие диетологи считают эффективным способом восстановления метаболизма дробное питание . Если совсем кратко, то основной принцип этого подхода к питанию – есть маленькими порциями, но стараться делать это как можно чаще. К примеру, если ваша суточная норма в период сжигания жира составляет 1600 калорий, разделите весь свой объем пищи на 5-7 приемов. Порции будут маленькими, и это не вызовет дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, зато организм будет постоянно находиться в состоянии анаболизма – когда у него достаточно питательных элементов для нормальной жизнедеятельности. Так у вас будет больше энергии для продуктивных занятий спортом, работы и иной повседневной активности, чем если бы вы съедали тот же объем пищи за 2-3 раза, а между этими приемами был бы перерыв длиной в 5-6 часов.

Помимо этого, дробное питание обладает еще рядом интересных принципов:

• Размер порции. Не рекомендуется съедать за один раз более 200-250 грамм пищи в приготовленном виде. Это примерно равняется небольшому пластиковому контейнеру. Если вы видите, что порция слишком большая, оставьте излишки до следующего раза.
• Калорийность. Каждый прием пищи должен содержать 200-300 калорий. Этого хватит, чтобы восполнить уровень энергии. Однако если вы чувствуете потребность в дополнительной энергии, например, после силовой тренировки или с утра, можно повысить калорийность этих приемов пищи и снизить калорийность других. Главное – не превышать рекомендуемую суточную норму.
• Пищеварительные процессы. Чтобы пища полноценно усваивалась и быстрее насыщала организм, каждый прием пищи должен содержать клетчатку.

Как быстро восстановить обмен веществ с помощью раздельного питания?

В рамках раздельного питания нужно тоже питаться часто, но основополагающую роль здесь играет, что именно вы едите. Эта диета основана на концепции совместимости продуктов. Разные продукты усваиваются по-разному, для их усвоения требуется разное количество времени и пищеварительных ферментов. Если вы одновременно потребляете пищу, у которой разный механизм и скорость переваривания, ухудшится работа всего желудочно-кишечного тракта. Если объем пищи был еще и слишком большим, могут начаться процессы гниения пищи прямо в пищеводе. Со временем это может привести к замедлению метаболизма и набору лишнего веса.

Доказано, что для переваривания белковых продуктов необходима кислотная среда желудка. К белковой пище можно отнести все виды мяса и птицы, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты. Для переваривания пищи, богатой углеводами (различных круп, картофеля, хлеба, макарон, овощей, фруктов и т.д.) необходима щелочная среда. Если кислотные и щелочные ферменты вырабатываются одновременно, усвоение пищи ухудшается. Поэтому основной принцип раздельного питания заключается в следующем: белки – отдельно, углеводы – отдельно.

Основное предназначение этой концепции – максимально упростить работу желудочно-кишечному тракту и сделать все, чтобы пища перерабатывалась организмом как можно быстрее. Поэтому в рамках раздельного питания не рекомендуется в рамках одного приема пищи сочетать сразу несколько видов белков или углеводов. В идеале нужно съедать всего один продукт (источник белка или источник углеводов). Также следует ограничить прием жиров, так как жир имеет свойство обволакивать стенки желудки, что будет мешать выработке желудочного сока. В результате этого пища будет хуже усваиваться, и обмен веществ будет замедляться.

Приблизительный дневной рацион для приверженцев дробного питания выглядит следующим образом:

Само собой, количество приемов пищи на этом не ограничивается. В зависимости от ваших целей, оно может варьироваться. Этот принцип питания можно использовать как во время похудения, так и при наборе мышечной массы. Ускоренный метаболизм упростит и ту, и другую задачу.

Как восстановить обмен веществ народными способами?

Одним из самых распространенных способов восстановления метаболизма является прием адаптогенов. Это натуральные средства, которые можно приобрести в любой аптеке. Наибольшей популярностью среди спортсменов пользуются настойки женьшеня, лимонника, родиолы розовой, левзеи и элеутерококка. Эти экстракты обладают легким стимулирующим эффектом, за счет чего вы сможете продуктивнее тренироваться и расходовать больше энергии. Это приведет к раскрутке обмена веществ.

Другим полезным средством являются банные процедуры. Доказано, что регулярное посещение бани или сауны в целом благоприятно сказывается на здоровье организма. Подобная нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой системы, выводит токсины и увеличивает скорость метаболизма воды и минеральных солей. Если у вас нет времени посещать баню, можно попытаться восстановить метаболизм в домашних условиях. Контрастный душ (чередование горячей и холодной воды) способствует усиленному притоку крови в мышцы, за счет чего они получают больше необходимых питательных веществ. А если мышцы в тонусе и снабжены всем необходимым для восстановления и роста, то и обмен веществ будет ускоряться.

Также целесообразен прием продуктов, восстанавливающих обмен веществ. К ним можно отнести цитрусовые фрукты, грецкие орехи, чеснок, тыкву, ягоды шиповника и черной смородины. Из этих продуктов нередко делают отвары и настойки. Их действие схоже с влиянием адаптогенов на организм.

Источники:

http://easy-lose-weight.info/kak-vosstanovit-obmen-veshchestv/
http://zozhnik.ru/revers-dieta-kak-vosstanovit-metabolizm-posle-nizkokalorijki/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a27e85800b3ddf5ab9ff3b9/5b681deb0ad7da00a903ab6a