3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сбросить 4 кг за месяц меню. Как похудеть без диет за месяц

Содержание

Несложные диеты и 4 кг лишнего веса исчезнут без следа

Всего четыре килограмма отделяют вас от идеальной физической формы? Это не настолько серьезная проблема. Существует множество диет, и сбросить 4 кг не так уж и сложно. Все эти диеты рассчитаны на различные промежутки времени, и вы можете выбирать любую понравившуюся.

Диета «Минус 4 кг за месяц»

Такая длительная диета считается наиболее безопасной для здоровья, почти не имеет противопоказаний и позволяет легко избавиться от лишнего веса. Для диеты 4 кг за месяц достаточно выполнять несложные правила:

  • По утрам завтракать в обязательном порядке (каша, мюсли, творог или яйца);
  • На второй завтрак съедать либо 1 яблоко зеленого цвета, либо 1 апельсин;
  • В обед кушать нежирный супчик и 100-150 граммов отваренной рыбы или курицы с гарниром из тушеных овощей или овощным салатом, но только без майонеза;
  • В полдник пить отвар шиповника или зеленый чай, но без сахара;
  • На ужин (не позднее 19.00) есть салат из овощей и зелени.
  • Перед сном (за 1 час) пить 1 стакан обезжиренного кефира.

Это даже не совсем диета, а скорее просто система здорового питания, в основе которой лежит исключение из рациона жареной, жирной и острой пищи. Рис, картофель и даже кондитерский изделия разрешены, но в небольших количествах. А вот употребление сахара, соли и алкоголя рекомендуется свести к минимуму. Физические нагрузки во время диеты 4 кг, помогут сделать формы более четкими и грациозными.

Диеты 4 кг за неделю

Однако не всегда есть время растягивать процесс похудения на такой длительный промежуток и выход есть. Но необходимо подчеркнуть, что быстрые способы избавления от излишнего веса подходят не всем, и перед началом скоростной диеты следует проконсультироваться с врачом.

Первый вариант диеты 4 кг

  • Понедельник: 3 столовые ложки отваренного риса нужно растянуть на весь день. При этом рис должен быть без сахара и соли. Без ограничений можно пить зеленый чай, фильтрованную воду, травяные настои и отвары, но так же без сахара.
  • Вторник: в течение дня можно съесть 4 вареные или запеченные в духовке картофелины без соли. Жидкости без сахара можно, без ограничений.
  • Среда: на целый день разделить 300 граммов обезжиренного творога. Утром можно побаловать себя чашечкой некрепкого кофе без сахара. Питьевой режим тот же.
  • Четверг: 5-6 куриных яиц отварить вкрутую и есть на протяжении всего дня. Несладкие чай, настои и вода без ограничений.
  • Пятница: половина вареного цыпленка без шкурки растягивается на целый день. Питьевой режим тот же.
  • Суббота: можно есть любые фрукты за исключением бананов и винограда.
  • Воскресенье: этот день является разгрузочным. За целый день необходимо выпить только 2-3 литра минеральной воды без газа.

Этот вариант диеты 4 кг за неделю не рекомендует проводить никаких физических нагрузок, разрешены неторопливые прогулки и легкая утренняя гимнастика.

Второй вариант диеты минус 4 кг за неделю

Это более щадящий вариант, но в нем предусмотрены получасовые физические упражнения, благодаря которым лишние килограммы исчезнут без следа. Меню на каждый день довольно однообразно и помимо указанных продуктов следует ежедневно пить не менее двух литров воды без газа.

Меню диеты 4 кг за неделю

  • Завтрак: 1 чашка чая или натурального кофе без сахара, 30 граммов хлеба, 20 граммов обезжиренного сыра.
  • Второй завтрак: 1 киви.
  • Обед: 200 граммов вареной рыбы, курицы или мяса, 300 граммов салата из овощей и зелени.
  • Полдник: 1 яблоко зеленого цвета, 1 грейпфрут или 2 мандарина.
  • Ужин: 150 граммов обезжиренного творога или 250-300 граммов салата из овощей, заправленного растительным маслом.

Худеем в кратчайшие сроки – диета «4 за 4»

Цель диеты сбросить 4 кг за 4 дня и для этого необходимо есть только 1-2 вида продуктов, но зато кушать можно при первом появлении чувства голода. Пищу следует принимать довольно часто (до 6 раз), но только небольшими порциями. В последний день диеты в меню включено вино, поэтому стоит начинать диету «минус 4 кг за 4 дня» так, чтобы последний день приходился на выходные.

  • Первый день: можно есть отварной рис, и пить томатный сок, все без соли.
  • Второй день: этот день отведен для кефира и творога, естественно, обезжиренных.
  • Третий день: разрешено есть куриное мясо без шкурки и жира, и пить зеленый чай без сахара.
  • Четвертый день: меню этого дня состоит из нежирного сыра твердых сортов и красного сухого вина. Но не стоит злоупотреблять вином и употреблять его более чем 50-100 граммов за раз.
Читать еще:  Самая тяжелая лошадь в мире. Самые большие кони в истории

С помощью этой диеты сбросить 4 кг не составит труда, но следует очень осторожно из нее выходить и в течение 5-7 дней избегать жирной, жаренной и острой пищи. Кроме того порции должны быть небольшими.

Как похудеть на 4 кг за месяц — эффективная программа для сброса веса

Часто бывает так, что по различным причинам человеку требуется похудеть на определенное количество килограммов за фиксированный период времени, например, на 4 кг за месяц. Только скинуть такое число лишних кг толстяку, весом 100 с гаком и чуть располневшей девушке с парочкой лишних килограммов – совсем не одно и то же, ведь усилия (диета и физические упражнения), направленные на качественное похудение, в данных случаях будут абсолютно разными, но есть несколько универсальных советов, как похудеть на 4 кг за месяц, о которых и пойдет речь ниже.

Как похудеть за месяц

В современном мире существует масса самых разнообразных способов, как похудеть на протяжении месяца. Выбор похудательной методики будет обусловлен числом лишних килограммов, от которых нужно избавиться за столь непродолжительный срок. В идеале лучше худеть с помощью комплексного подхода к борьбе с ожирением. Придется на целый месяц:

  • сесть на какую-нибудь эффективную диету или просто грамотно скорректировать свой привычный рацион;
  • подключить к диете разумную физическую нагрузку;
  • отказаться от вредных привычек;
  • соблюдать правильный питьевой режим;
  • каждый день обеспечивать себе здоровый восьмичасовой сон.

Как похудеть на 4 кг

Четыре килограмма – не такое уж и большое число, но не всем удастся избавиться от данного количества лишнего веса быстро и без особых усилий. Если похудеть надо срочно, лучше сесть на одну из популярных белковых диет или жесткую монодиету. Если спешить некуда, можно начать практиковать разгрузочные дни, плавно уменьшить размер привычных порций или просто взять за привычку делать утреннюю зарядку. Такие способы помогут похудеть медленно, но и особого вреда здоровью не нанесут. Какой из методов снижения веса для вас окажется самым оптимальным – решайте сами.

Как сбросить 4 кг за месяц

Похудение за месяц на 4 кг считается плавным, а не резким снижением веса, которое абсолютно безвредно для здоровья. По научным подсчетам среднестатистический человек способен сжигать около 200 грамм жира в день при условии соблюдения диеты и регулярных тренировок. Чтобы похудеть, нужно ежедневно терять примерно 130 грамм жира – это меньше вышеуказанной нормы, поэтому жесткие меры борьбы с избыточным весом при таком подходе не понадобятся. Все, что будет нужно – внести некоторые коррективы в свое привычное меню и начать регулярно тренироваться.

Без вреда здоровью

Как скинуть 4 кг за месяц, при этом не навредив здоровью? Очень просто: начать питаться правильно, а также немного увеличить свою физическую активность. При таких условиях вес уйдет стопроцентно и безвозвратно, главное – после похудения не съедать сразу килограммами всевозможные калорийные вкусности, а сделать здоровое, рациональное питание образом жизни. Основные принципы такой методики:

  1. Есть можно все, но продукты из категории нездоровых (жареное, жирное, мучное, сладкое, копченое, соленое) позволять себе лишь изредка.
  2. Ограничить сахар и соль во всех проявлениях.
  3. По возможности избегать еды промышленного производства, отдав предпочтение натуральной домашней.
  4. Полюбить каши, свежие овощи и фрукты.
  5. Стараться постоянно пребывать в движении.

Без диет

Лучшим вариантом мягкого похудения будет незначительное уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1500 ккал и подключение небольшой кардионагрузки. Хорошо способствуют снижению веса бег, плавание, фитнес, дыхательные гимнастики, даже обычная ходьба. А на счет калорий, их можно легко планировать наперед с помощью специальных программ-калоризаторов, где будут правильно просчитаны все необходимые для нормального функционирования организма группы питательных веществ – белки, жиры, углеводы.

Без тренировок

Если у вас нет времени или возможности тренироваться дома либо в спортзале и вы не знаете, как похудеть на 4 кг за месяц, можете попробовать похудеть без физнагрузки, а только на ограничениях в питании. Тогда вам нужно запомнить некоторые важные правила:

  1. Ограничить свой рацион согласно принципам правильного питания.
  2. Отказаться от позднего ужина в пользу стакана обезжиренного кефира с ложкой отрубей.
  3. Питаться дробно, не передать, не запивать пищу.
  4. Следить за количеством потребляемой жидкости.
  5. Забыть о калорийных перекусах на ходу.
  6. Рассчитывать калорийность дневного рациона и соотношения БЖУ согласно схеме: завтрак – 30%, ланч – 10%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 15%.

Программа похудения на месяц

Чтобы мотивировать себя на успех в похудении, четко соблюдать условия диеты, даже не думая о срывах, а в итоге получить заветный ожидаемый результат на весах, нужно составить свою индивидуальную программу похудения. Другими словами, это будет ваша личная пошаговая инструкция к действиям: что, в каком количестве или на протяжении какого времени, когда и пр. Здесь вы должны прописывать абсолютно все ваши шаги на пути к стройной фигуре: калорийность продуктов и приемов пищи, время и длительность тренировок и т. д.

Как рассчитать снижение веса

Существуют математические формулы, как рассчитать свой идеальный вес, время для ликвидации лишних килограммов, количество калорий, необходимых организму для комфортного похудения. Их можно найти в сети и нужные числовые значения этих понятий вычислить самостоятельно. Проще же такие данные подсчитать с помощью счетчиков калорий, которых в интернете очень много. Специальная программа поможет сориентироваться в условиях снижения веса в вашем конкретном случае и построить собственный график похудения на месяц, исходя их нынешних параметров.

Упражнения

Нелишним будет составление плана индивидуальных тренировок, чтобы похудеть на 4 кг за месяц. Он должен включать основные упражнения на месяц для похудения, какие вы планируете выполнять во время регулярных занятий дома или в фитнес-клубе. Такую программу можно составить с помощью тренера, который порекомендует, какие виды физнагрузки будут максимально эффективными для вашего похудения или самостоятельно, взяв за основу советы и популярные видеотренировки в сети. Важно указать в плане не только названия упражнений, но и количество подходов или длительность выполнения.

Читать еще:  Как долго стоять на руках. Отдельное внимание на запястья

Диета

Перед тем, как планировать похудеть на 4 кг за месяц, стоит определиться, как вы будете корректировать свое меню. Надо помнить, что, во избежание проблем со здоровьем, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Целый месяц питаться одними только диетическими низкокалорийными овощами – большая ошибка, ведь организму нужны еще жиры и белки, а это мясо, крупы, молочные продукты и другая еда. Всегда нужно следить за здоровым балансом питательных веществ в ежедневном рационе, фиксируя все значения в своей программе похудения на 4 кг за месяц.

Видео: мотивация для похудения

Как похудеть на 5 кг за месяц

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым. Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

  • Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
  • Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
  • Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

  • Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
  • Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
  • Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

  • В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
  • Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

  • В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
  • Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
  • Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

  • Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
  • Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

  • Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
  • Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
  • Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
  • Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
  • Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.
Читать еще:  Реферат: Гибкость как физическое качество и методика её развития. Методы измерения гибкости

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Не избегайте физических упражнений

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

  • Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
  • Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
  • Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Достаточное количество сна

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

  • Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
  • Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Избегайте стресса

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

  • Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
  • Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
  • Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Заведите журнал

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

  • Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
  • Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
  • Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
  • Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Мотивационные цитаты

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

  • Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
  • Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
  • Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.

Будьте ответственными

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

  • Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
  • Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

Источники:

http://100diet.net/teoriya/neslozhnye-diety-i-4-kg-lishnego-vesa-ischeznut-bez-sleda.php
http://allslim.ru/115-kak-pohudet-na-4-kg-za-mesyac.html
http://kandeleria.ru/theory/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector