15 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать тело девушке. Как накачать мышцы девушке? — Журнал о диетах и похудении

Тренировки – похудеть и накачать мышцы девушке

Для того чтобы подтянуть мышцы, а заодно похудеть, избавившись от лишнего жира, были разработаны специальные виды тренировки, которые помогут девушке быстро привести тело в порядок.

Если природа не одарила вас совершенными формами и ускоренным обменом веществ, моментально сжигающим все употребленные калории, не стоит огорчаться и смиряться с этим фактом. Читайте также — домашние упражнения для похудения для женщин. Все в ваших руках. Существуют специально разработанные тренировки для девушки, похудеть и накачать мышцы которые помогут сделать очень легко.

С чего начать тренировку мышц

Прежде чем начать борьбу с килограммами и дряблостью мышц, рекомендуем ознакомиться с перечнем несложных правил:

  1. Нетренированный организм следует приучать к занятиям постепенно и систематически. Трудно добиться эффективного результата, если заниматься урывками. Чрезмерная нагрузка чревата болью в мышцах, упадком сил и, как следствие, отвращением к тренировке. Самый действенный график – 3 или четыре раза в неделю.
  2. Физические упражнения обязательно сочетать с правильным сбалансированным питанием. Неуклонное соблюдение этого правила обеспечит энергией и поспособствует преобразованию излишков жира в мышечную массу.
  3. По возможности проконсультируйтесь со специалистами: лечащим врачом, инструктором, диетологом. Их советы помогут вам сформировать индивидуальную программу занятий и подобрать диету с учетом ваших целей, актуального состояния здоровья и других факторов.
  4. В целях развития и поддержки мотивации поможет планирование системы самопоощрений и наказаний. Пропустили тренировку – лишили себя любимого лакомства. Достигли минимального успеха – порадуйте себя походом в кинотеатр. Не забывайте про позитивный настрой – залог успеха в любых начинаниях. Превратите подготовку к выполнению упражнений в некий ритуал: проветрите помещение, где планируете тренироваться, включите ритмичную музыку.

Кроме того, необходима четкая формулировка основной цели и задач, обеспечивающих ее выполнение. Цель – похудеть и накачать мышцы – разбивайте на более мелкие и достижимые задачи в виде понедельной инструкции. Первым шагом должно стать определение актуального и желаемого состояния вашего тела. Воспользуйтесь формулой Брокка для расчета своего идеального веса.

  • Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) 1,15.
  • Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) 1,15.
  • Согласно формуле, идеальный вес для женщины ростом 170 см – 69кг.

Важно помнить, что сжигание жира и наращивание мышечной массы – два разнонаправленных и взаимоисключающих процесса, поэтому тренинг обязательно будет разделен на две стадии.

Итак, вы готовы к тренировкам и полны энтузиазма. Можно приступать.

Комплекс упражнений по увеличению мышечной массы

Для наращивания мускулатуры предлагаются силовые упражнения.

Оптимальный выбор – заниматься в тренажерном зале с использованием специального инвентаря. Но если такой возможности нет, постарайтесь приобрести хотя бы гантели. Без дополнительной нагрузки для достижения результата придется затратить гораздо больше времени и усилий.

Каждое упражнение рекомендуется повторить 15 – 20 раз, применять по 4 подхода 4 раза в неделю. Особенностью тренировки для девушек является акцент на развитии мышц пресса, бедер и ягодиц с целью формирования фигуры по женскому типу. При этом достаточное внимание уделено мышцам груди и спины.

  • Лежа на полу поднимите ноги под углом 90 градусов, руки сцепите за головой, приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола. Правым локтем старайтесь коснуться левого колена и наоборот.
  • Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения нужен определенный уровень подготовки, возможно, сразу оно не получится.
  • Отжимание от пола. При недостаточной тренированности мышц поначалу можно опираться на колени для облегчения нагрузки.
  • Выпады в сторону. Широко расставив ноги, попеременно переносите корпус на правую и левую стороны, при этом нога, на которую приходится нагрузка, сгибается в колене под прямым углом, вторая – абсолютно прямая.
  • Махи ногой назад и в сторону из положения стоя на коленях. Направлены на развитие ягодичных мышц.

Для утяжеления и соответственно повышения эффективности можно использовать гантели. При выполнении следующих упражнений без них не обойтись.

  • Подъем гантелей перед собой. Вес гантелей подбирается индивидуально. Исходное положение – стоя, держа руки с гантелями на уровне бедер. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Можно выполнять по очереди каждой рукой.
  • Разгибание гантели из-за головы. Спина прямая. Стоя или сидя на табурете заведите руки с гантелей за голову. На вдохе поднимаете руки с гантелями, на выдохе заводите назад.Следите за локтями: они не должны заходить за голову.
  • Лежа на скамье, держа руки с гантелями чуть согнутыми в локтях на уровне груди, медленно разводите их в стороны до уровня плеча и возвращайте в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения

Тренинг для похудения включает такие интенсивные аэробные занятия, как прыжки со скакалкой, бег на месте, динамичные танцы; при наличии можно использовать велотренажер. Читайте также — тренировка для похудения рук для девушек. Аэробные нагрузки иначе называют кардио тренировками. Они обогащают организм кислородом и укрепляют сердечную мышцу, а также улучшают общее самочувствие и повышают иммунитет.

Выполнять упражнения желательно в течение 30 – 60 минут в утреннее время.

  • Бег на месте. Выполнять, высоко поднимая колени.
  • Отжимание с прыжком. Исходное положение – ноги вместе, руки вверх. Приседая, одновременно опустите руки на пол на ширину плеч. Далее упор лежа резким движением, имитирующим прыжок. Таким же образом возвращайтесь в предыдущее положение и вставайте.
  • «Велосипед». Лежа на спине с поднятыми ногами, воспроизводите езду на велосипеде.
  • Прыжки. Слева и справа от себя поставьте невысокие барьеры и прыгайте через них по очереди из стороны в сторону.
  • Приседания с утяжелением. Держа гантель в руках приблизительно по центру тела, совершите серию глубоких приседаний.

Несколько слов о питании

Как было замечено выше, очень важно проявить внимание к своему рациону в период интенсивных физических нагрузок. Сжигать калории необходимо, но порой желание добиться быстрого и ощутимого снижения веса приводит женщину к состоянию, граничащему с истощением. Основные элементы нашей пищи – белки, жиры, углеводы и витамины. Дефицит любого из перечисленных компонентов оказывает негативное влияние на здоровье человека.

Читать еще:  Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами. Низкокалорийная диета на неделю с рецептами

Специалисты советуют: большую часть суточного рациона должны составлять белки – 40-45%. Чуть меньше следует потреблять углеводов – 30-40%. А вот жиры лучше свести к минимуму – не более 15-20%. Не рекомендуется есть в течение двух часов до и после занятий.

Соблюдая все эти нехитрые рекомендации, вы без труда добьетесь максимальной эффективности в кратчайшие сроки.

Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Что есть на обед

Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Что есть на ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

Проблемные зоны женщин

Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

Проблемная зона первая

Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

Вторая проблемная зона

Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

Третья проблемная зона

Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Читать еще:  Диета елены стояновой. Пару слов о Стояновой Елене

Как набрать вес девушке в домашних условиях

И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.

Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Почему не все девушки бывают худенькими

Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.

Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере

Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры ног

Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот небольшой список силовых упражнений для набора массы тела, которые может делать любая девушка.

Как набрать вес девушке в тренажерном зале

Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

Методика тренировок для девушек худышек

Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю

Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день тренировок

Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день тренировок

Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день тренировок

Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

Если девушка тренируется дома

Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.

К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно

  • Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  • Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  • Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  • Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  • Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.
Читать еще:  Юлия началова до и после похудения. Диета юлии началовой

Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам.

Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

Как накачать рельефное тело девушке быстро: советы для занятий дома, диета

Худые девушки хотят выглядеть не легко худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

  • наличие объема мышц;
  • сжигание подкожного жира.

    То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

    Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

  • для наращивания мышц нужно есть с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  • на диете для рельефного тела нужно есть с недобором углеводов.

    Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

    Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

    Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

    Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

    За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

    Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

    Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

    Абсолютным новичкам необходимо:

  • начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  • научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  • стоять в планке 30-60 минут: из расположения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  • полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги совместно и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  • запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а позже тренировки – растяжка.

    Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

    Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

    Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

  • взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;
  • использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;
  • использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.
  • выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  • добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

    Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

    Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки. Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

    Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  • увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;
  • снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.

    Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

    Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

    Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

    Как стремительно сделать тело рельефным?

    Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.

    Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

    Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

    Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

    Источники:

    http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/trenirovki-poxudet-i-nakachat-myshcy-devushke.html
    http://coolmassa.com/kak-nabrat-ves-devushke/
    http://murim.ru/kak-nakachat-relefnoe-telo-devushke-byistro-sovetyi-dlya-zanyatiy-doma-dieta/

  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector