Индивидуальная диета. Индивидуальная диета: как составить

Как составить диету

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

Вообще следует отказаться от мяса;
Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
Лучше всего питаться максимум два раза в день;
Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
Не наедаться перед сном;
Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Читать еще: Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами. Низкокалорийная диета на неделю с рецептами

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Составление индивидуального меню для похудения

Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

белки – расчет полтора грамма на килограмм веса;
жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые – только 10 процентов.

Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник – 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Инструкции как составить меню для похудения

1. Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.

2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.

3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.

4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку

5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.

6. Желательно готовьте на пару – рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться

7. Продукты должны сочетаться

8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.

9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.

10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.

11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом

Полезные и вредные продукты

Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.

Вредные продукты

Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:

Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
Консервы, копчености, сливочное масло.
Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
Алкогольные напитки.

Полезные продукты

В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.

Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
Оливковое масло холодного отжима.
Хлебцы из цельнозерновой муки.
Злаковые каши, греча, бурый рис.
Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
Нежирные сорта твердого сыра.
Мед.
Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;

Читать еще: Кефирная диета. Кефир с секретом

Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды – это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;

Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;

Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;

Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;

Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;

Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;

При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;

Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;

Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;

Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

завтрак — до 30%;
обед — до 35%;
ужин — до 25%;
перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
Спорт каждый день — ОО*1,725.
Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

1 неделю уменьшить на 5%;
2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

соль;
сахар, сладости;
колбасные изделия;
консервы и маринады;
сало, жирное мясо и рыба;
хлебобулочные и мучные продукты;
фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
соусы и специи, острые приправы;
алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
Какую воду употреблять:

кипяченую;
очищенную, фильтрованную;
минеральную негазированную.

Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

Обезжиренный творог.
Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Постный суп или борщ.
Тушеные овощи с отварной рыбой.
Отварная куриная грудка с овощами.
Запеченная говядина с овощным салатом.
Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Вечерний прием включает легкие блюда:

Обезжиренный творог.
Стакан ягод с кефиром.
Отварная говядина с овощами.
Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

хлебцы;
орехи и сухофрукты;
натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

вода — 250 мл;
овсяные хлопья — 100 г;
ягоды по вкусу;
сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

кабачок — 1 шт;
баклажан — 1 шт;
лимонный сок 1 ч. л;
молоко пастеризованное — 100 мл;
оливковое или льняное масло — 15 г;
пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

гречка — 200 г;
вода — 100 мл;
мякоть тыквы — 150 г;
панировочные сухари;
зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

мука — 150 г;
мед — 200 мл;
ванилин — 1 ч.л.
морковь — 150 г;
грецкие орехи — 150 г;
разрыхлитель — 1 ч. л.;
масло оливковое — 8 ст. л.;
сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

авокадо — 1 шт;
кукуруза — 2 ст. л;
помидоры — 2 шт;
листья салата — 2 шт;
лимонный сок — 1 ст. л;
болгарский перец — ½ шт;
масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

планка;
приседания;
качание пресса.

Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Источники:

http://www.neboleem.net/kak-sostavit-dietu.php
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/menupohud.shtml
http://hudet.net/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/

0 0 голоса

Рейтинг статьи