Что приготовить на обед низкокалорийное. Сытные диетические обеды: рецепты

Обед для похудения — быстро, просто и вкусно

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед , например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения» , ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью «Вечерняя трапеза или стоит ли отдавать ужин врагу» .

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи , мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

• Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
• Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
• В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы. При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

• Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ. Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
• Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды. И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

• Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
• Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить .

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

• Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
• Сваренные вкрутую яйца
• Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
• Нежирный йогурт с фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро .

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье по ссылке

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе ? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

• Курица (любая часть) – 200 г для бульона
• Кабачок – 2 шт
• Нежирный сыр – 100г
• Луковица – 1 шт
• Зелень, специи, паприка – по вкусу
• Чеснок – пара зубчиков
• Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

• Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
• Картофелина – 1-2 шт
• Луковица – 1 шт
• Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
• Помидоры – 2-4 шт
• Растительное масло – 3 ст.л.
• Сливочное масло – 15 г
• Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

• Чечевица – 1 стакан
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Яблоко зеленое – 1 шт
• Сельдерей – половина пучка
• Петрушка, соль и перец – по вкусу
• Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

• Говядина – 300 г
• Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

• Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
• Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
• Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.

Ешь и стройней. Диетические блюда на обед

Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма. Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность — месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное — не превысить лимит обеда — 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню — еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них — сбалансированность.

• Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
• Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
• Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
• Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Основные правила диетического питания

• При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения. А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
• Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
• Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
• Кушайте в одно и то же время.
• Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
• Придерживайтесь правила: чем проще еда, тем легче похудеть.
• Не забывайте, что дневной прием пищи важнее ужина. Сытный обед — защита от вечернего переедания.

Готовим дома: полезный обед

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное — потрапезничать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

• Вы знаете, из чего приготовлен ваш обед.
• Он точно будет свежим, вкусным и полезным.
• Вы можете каждый день пробовать что-то новое.
• Вам не придется в спешке решать, где и чем перекусить.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

• грибной крем-суп;
• куриный суп с вермишелью;
• диетический борщ без зажарки;
• овощной крем-суп;
• суп-пюре из брокколи и зеленого горошка;
• овощной суп с фасолью.

Вторые диетические блюда :

• омлет с креветками;
• консервированный тунец в лаваше;
• болгарский перец, запеченный в духовке;
• ​овощи на пару;
• куриные грудки, запеченные с нежирным сыром;
• картофель в мундирах, запеченный.

• из помидоров и огурцов с оливковым маслом;
• из моркови и нежирного творога со сметаной;
• из отварной свеклы с черносливом;
• из вареного яйца со сметаной и горчицей;
• из болгарского перца, огурцов, помидоров, лука, оливок и брынзы;
• из пекинской капусты, яблока и куриной грудки.

• фруктово-творожная запеканка;
• желе с фруктами и ягодами;
• молочно-фруктовый десерт (на желатине);
• фруктовый салат с йогуртом;
• ванильный пудинг с молоком;
• апельсиновый или клубничный шербет.

• черный кофе без сахара;
• чай (в приоритете зеленый) без сахара, молока и сливок;
• минеральная вода;
• свежевыжатые соки;
• морсы;
• смузи.

Диетические рецепты

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится :

• стебель сельдерея — 150 г.;
• плавленый сыр (небольшой жирности) — 200 г.;
• молоко — 50 мл.;
• шампиньоны — 0.5 кг.;
• лук — 1 гол.;
• мускатный орех — 1 г.

Приготовление :

1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

• ¼ курицы;
• картофель — 4 шт.;
• лук репчатый — 1 гол.;
• морковь — 1 шт.;
• вермишель («паутинка») — горсть;
• зелень, соль — по вкусу.

1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
6. Посыпаем зеленью.
7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

• яйцо — 1 шт.;
• яичный белок — 2 шт.;
• молоко (1-1.5% жирности) — 2 ст. л.;
• очищенные креветки — 10-15 шт.;
• оливковое масло — ½ ч. л.;
• зелень — по вкусу.

1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

• тонкий лаваш — 1 шт.;
• сметана — 3 ст. л.;
• тунец консервированный — 1 банка;
• зеленый лук — 15 г.;
• салат зеленый — 50 г.;
• яйца куриные (вкрутую) — 2 шт.

1. Смазываем лист лаваша сметаной.
2. Яйца режем небольшими кусочками.
3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
4. Зелень промываем.
5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки :

1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. молока.
2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды. Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай. Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Диетический обед для похудения: рецепты полезных блюд

Прием пищи в середине дня должен быть основным в рационе человека, который хочет избавиться от лишнего веса. Важно, чтобы правильный обед для похудения был полезным, питательным и сбалансированным по количеству медленных углеводов, белков и ненасыщенных жиров. Грамотно подбирая блюда для него, вы сможете улучшить свою фигуру.

Нужен ли обед при похудении

Правильное питание в середине дня помогает организму вырабатывать нужные ферменты для переработки пищи, восполняет запасы энергии и питательных компонентов. Подобрав оптимальное меню для диетического обеда, вы не почувствуете голода до самого вечера. Такое питание способствует похудению и формированию красивой фигуры.

Пропускать обед или делать его очень скудным на диете не рекомендуется.

Как правило, это чревато вечерним перееданием. При таком подходе вес не будет снижаться, но может увеличиться. Меню на обед составляется из питательных блюд, рацион завтрака и ужина – из более легкой пищи, не обеспечивающей энергией в полной мере.

Что есть на обед худеющим

Рацион должен быть разнообразным, включайте в него больше полезных и питательных продуктов. Оптимальный вариант для диетического обеда – легкие супы и основные блюда, приготовленные на пару или в духовке. Такие способы термической обработки лишь чуть-чуть увеличивают калорийность продуктов, но помогают сохранить в них витамины, полезные вещества. Блюда для похудения получаются ароматными, вкусными, нежирными.

Советы по составлению диетического меню на обед:

1. Учитывайте индивидуальные потребности организма, образ жизни, энергетические затраты, начальный вес. Чем активнее проходит день, тем насыщеннее должен быть обед.
2. Важное место в рационе для похудения должно занимать диетическое мясо – источник калия, железа, животного белка. Выбирайте для обеда нежирные сорта. Подойдет индейка, в которой содержится 22% белка. Хорошая альтернатива – куриная грудка, телятина, нежирная говядина, кролик. Мясо в обед рекомендуется сочетать с гарнирами из некрахмалистых овощей.
3. Введите в рацион диетическую нежирную рыбу, например, форель или горбушу.
4. Не заправляйте салаты на обед майонезом, жирной сметаной. Замените их натуральным йогуртом, рисовым уксусом, льняным маслом, лимонным соком или соевым соусом.
5. Если готовите диетический обед на плите, быстро обжаривайте продукты на сковороде вок или тушите. Так в них будет меньше жиров.
6. Лучше готовьте по обычным рецептам, заменяя калорийные ингредиенты диетическими. Например, сделайте лазанью, но вместо листов теста положите тонкие пластинки кабачка.
7. Полезные диетические блюда, особенно паровые, очень легко готовятся в мультиварке.
8. Кальмары – отличный вариант для обеда. Они содержат много белка, но минимум калорий, очень полезны и питательны.
9. Обязательно разнообразьте рацион обеда классическими и пюрированными супами. Они очень полезны для пищеварительной системы, сытны, ускоряют метаболизм. Чтобы снизить калорийность супов, готовьте их без зажарки на масле, густого жирного бульона. Кладите минимум бобовых, картофеля.
10. Воздержитесь от выпечки из муки высшего сорта, сахара и продуктов, содержащих глюкозу.

Варианты обеденного меню для стройной фигуры

Полноценный рацион должен состоять из нескольких блюд: первого, основного (горячего с гарниром или без), напитка. На выбор дополните меню салатом или закуской. Иногда можете позволить себе легкий десерт.

Максимальная общая калорийность всех блюд на обед – 450 ккал (жиры – 30-40%, белки – 40-50%, углеводы – 10-20%).

Представьте, что сложили всю еду вместе. Ваша порция должна поместиться в ладони, сложенные в пригоршню.

Диетические первые блюда

Легкие традиционные или кремовые супы – неотъемлемая часть рациона. Их регулярное употребление способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Первые диетические блюда на обед:

• фасолевый суп на овощном бульоне;
• вегетарианский борщ;
• грибной крем-суп;
• пюре из зеленого горошка с брокколи;
• крем-суп с тыквой.

Вторые блюда для диетического обеда

Мясо, рыба или морепродукты с гарнирами обеспечивают основную долю питательных веществ, поступающих в организм. В сочетании с супами и закусками такая еда очень хорошо насыщает. Диетические вторые блюда:

• запеченный омлет с креветками;
• кабачки, фаршированные мясом;
• куриное филе, запеченное под нежирным сыром;
• рулет из лаваша с консервированным тунцом;
• запеченный в духовке лосось.

Салаты

Легкие блюда помогут разнообразить диетический рацион. Готовьте их из продуктов, которые быстро и надолго насыщают, например, богатых клетчаткой овощей. Варианты салатов для обеда:

• с куриным филе, кислым яблоком и пекинской капустой;
• из брынзы, оливок, лука, помидоров, огурцов и болгарского перца;
• с сухофруктами и отварной свеклой;
• овощной салат с куриными яйцами;
• с морковью, нежирным творогом и сметаной.

Десерты для худеющих

Без лакомств рацион становится скудным, а диета – непереносимой. Десертные блюда правильного питания на обед:

• фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• щербет из клубники и апельсинов;
• творожно-яблочная запеканка;
• молочно-ванильный пудинг;
• фруктово-ягодное желе.

Напитки

Завершает диетический обед горячее или холодное питье. Похудению способствуют такие напитки:

• смузи;
• зеленый чай или кофе без сливок, молока, сахара;
• морс;
• свежевыжатый сок;
• минеральная вода.

Рецепты для низкокалорийного обеда

Начните трапезу с крем-супа с грибами и сыром. Готовится блюдо быстро, получается сытным, густым и ароматным. Для супа понадобятся:

• вода – 3 л;
• орех мускатный – 2 г;
• стебли сельдерея – 0,3 кг;
• лук репчатый – 2 шт.;
• сыр плавленый – 400 г;
• шампиньоны – 1 кг;
• молоко – 100 мл.

Способ приготовления блюда:

1. Небольшими кубиками порежьте лук, шампиньоны и сельдерей.
2. Вскипятите воду. Варите в ней грибы с луком и сельдереем 20 мин.
3. Остудите содержимое кастрюли, пюрируйте блендером.
4. Добавьте измельченный сыр, поставьте суп на огонь.
5. Введите молоко и мускатный орех.
6. Взбейте суп, доведите блюдо до кипения и снимите с плиты.

Подходящее второе блюдо диетического обеда для похудения – фаршированные говядиной кабачки.

• молодые кабачки – 1 кг;
• чеснок – 2 зубчика;
• нежирная говядина – 0,5 кг;
• укроп – несколько веточек;
• помидоры – 0,4 кг;
• морковь – 150 г;
• сыр твердый – 200 г;
• лук – 150 г.

1. Пропустите через мясорубку мясо, лук с морковкой, помидоры, чеснок. Поперчите, посолите.
2. Помойте кабачки, разрежьте вдоль, чтобы получились лодочки, вытащите семена и часть мякоти. Можете нарезать их поперек на «бочонки» высотой 5-6 см.
3. Начините кабачки фаршем. Запекайте в духовке при 200 градусах полчаса. За 5 минут до отключения посыпьте блюдо тертым сыром.

Диетический обед для похудения отлично дополнит салат из овощей и яиц.

Продукты для блюда:

• брокколи – 0,8 кг;
• специи – по вкусу;
• яйца – 6 шт.;
• зелень – половина пучка;
• помидоры – 200 г;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• бальзамический уксус, лимонный сок, оливковое масло – по несколько капель.

1. Брокколи разберите на соцветия, варите в подсоленной воде 5 мин.
2. Порежьте помидоры ломтиками.
3. Сварите яйца вкрутую. Нарежьте четвертинками.
4. Соедините все ингредиенты. Приправьте измельченным чесноком, специями. Полейте смесью сока, уксуса и масла. Перемешайте блюдо и подавайте.

На десерт приготовьте творожную запеканку с яблоками.

• творог (1% жирности) – 0,4 кг;
• корица, ванилин – по 1 щепотке;
• отруби – 2 ст. л.;
• яблоки – 2 шт.;
• обезжиренный натуральный йогурт – 2 ст. л.;
• яйца – 2 шт.

1. Разомните творог вилкой или перетрите через сито.
2. Смешайте с отрубями, яйцами, йогуртом, корицей и ванилином.
3. Яблоки нарежьте тонкими ломтиками или кубиками. Выложите в смазанную оливковым маслом форму для запекания. Поверх них распределите творожную массу.
4. Готовьте блюдо в духовке при 180 градусах 35-45 минут.

Лучшим завершением диетической трапезы станет легкий смузи.

Продукты для напитка:

• клубника – 300 г;
• мед – 15 г;
• мята свежая – несколько листочков;
• молоко обезжиренное или кефир – 300 мл.

1. Помойте клубнику, обрежьте хвостики.
2. Измельчите мяту.
3. Поместите все ингредиенты в блендер, взбейте. Подавайте диетический смузи в высоком стакане.

Видео

Источники:

http://tvoy-ves.ru/dieticheskij-obed/
http://aveslim.ru/pitanie/recepty/dieticheskij-obed.html
http://allslim.ru/1475-dieticheskij-obed-dlya-pohudeniya.html